7种食物可改善心脏健康

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心脏健康取决于多种因素，其中许多因素与您的饮食有关。

虽然某些食物可能富含可以减少炎症、降低胆固醇和降低血压的特定营养素，但事实是，生活方式对心脏健康最重要。

它是体力活动、营养均衡的饮食、充足的睡眠和压力管理等因素的结合。

也就是说，饮食起着巨大的作用。

营养在心脏健康中发挥什么作用？

营养在维持最佳心脏健康方面发挥着关键作用。

从本质上讲，我们选择吃的食物为身体提供了运作所需的营养。

有些食物比其他食物更好，而有些食物实际上可能会恶化心脏健康（即盐、饱和脂肪等）。

低饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇和钠含量的均衡、有益于心脏健康的饮食是促进心脏健康的理想选择。

选择大量的水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，以降低患心脏病的风险。

富含饱和脂肪和反式脂肪（通常存在于高度加工食品中）的饮食会增加低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平，随着时间的推移，这会促进动脉斑块的积聚，增加患心脏病的风险。

选择富含水果和蔬菜的饮食方式可以提供纤维和抗氧化剂，可以减少炎症并降低血压。

7种促进心脏健康的食物

说到心脏健康，有多种营养素可以支持最佳的心脏健康，包括纤维、抗氧化剂、omega-3脂肪酸、镁、钾和维生素D。

好消息是：有大量美味、富含这些有益心脏健康的营养素的营养食品。

以下是一些经过证据支持的食物，可以改善心脏健康。

1、三文鱼

三文鱼富含维生素D，这是心脏健康的关键营养素。

维生素D调节体内的钙（这对肌肉功能很重要，尤其是心脏）。

它还具有抗炎作用，可防止斑块积聚，并具有抗高血压作用，可降低血压水平。1

一项荟萃分析得出的结论是，大量摄入鱼类（如鲑鱼）与心血管疾病的发病率和死亡率降低有关。2

其他富含维生素D的食物：亚麻籽、核桃、奇亚籽

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2、西兰花

就心脏健康而言，西兰花是一种强大的力量。

这种绿色蔬菜富含纤维，这是一种关键营养素，已被证明可以降低胆固醇水平和调节血糖水平。3

西兰花还含有一种称为萝卜硫素的抗炎化合物，可以防止动脉粥样硬化（或动脉中斑块的形成）。4

其他高纤维食物：豆类、浆果、鳄梨

3、牛油果

美味、富含纤维的鳄梨富含多不饱和脂肪，或有助于降低“坏”胆固醇水平的脂肪。

高水平的低密度脂蛋白胆固醇是心脏病的危险因素，因为高水平的低密度脂蛋白胆固醇会导致动脉中斑块的堆积，也称为动脉粥样硬化。

多不饱和脂肪包括omega-3和omega-6脂肪酸，它们是饮食中必需的脂肪酸，因为身体无法合成它们。

鳄梨富含omega-3，这是一种健康脂肪，有助于降低血压、降低胆固醇水平和减少炎症。5

其他富含omega-3的食物：亚麻籽、核桃、奇亚籽

其他富含omega-6的食物：坚果、种子、鸡蛋

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4、全燕麦

全谷物，如燕麦，是心脏健康的代名词。

强大的谷物是可溶性纤维的良好来源，可溶性纤维在体内形成凝胶状物质并与胆固醇结合，防止其被吸收到血液中。

它们还富含抗氧化剂，可以对抗氧化应激，还富含镁，镁是一种维持适当肌肉功能并有助于调节心律的矿物质。

燕麦特别有益于心脏健康，因为它们含有β-葡聚糖，这是一种经过验证的降低胆固醇的化合物。6

一定要选择全燕麦或原味燕麦，而不是加糖的包装燕麦，以避免额外的糖分。

其他全谷物食品：全麦、荞麦、大麦

5、杏仁

杏仁富含有益心脏健康的抗氧化剂、健康脂肪和蛋白质。

抗氧化剂的作用正如其名：它们可以对抗氧化，从而减少炎症。

杏仁尤其富含维生素E，这是一种抗氧化剂，可以减少体内炎症。7

对64项随机对照试验的综合评价表明，杏仁通过降低血压和改善心率变异性来降低心血管疾病的风险。

此外，它们还被证明可以改善肠道微生物群并促进饱腹感。8

其他富含抗氧化剂的选择：鸡蛋、酸奶、瘦肉

6、绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜和白菜等绿叶蔬菜富含镁。

这种必需的矿物质对心脏健康起着巨大的作用。

镁有助于调节心律、放松血管、减少炎症、预防动脉粥样硬化并减轻整体压力。9

绿叶蔬菜还富含有益心脏健康的纤维和抗氧化剂。

其他富含镁的选择：鸡蛋、酸奶、瘦肉

7、蓝莓

蓝莓富含花青素，这是一种多酚，使水果呈现深蓝色。

花青素是强抗氧化剂，有助于减少体内炎症和氧化应激。

一些证据表明，食用蓝莓可以改善一些减少心血管疾病的危险因素，例如降低血压、改善胆固醇状况和增强内皮功能。10

其他富含多酚的选择：可可、香料、橄榄

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如何将有益心脏健康的食物纳入您的饮食中

这些食物很容易融入您的日常膳食和零食中。

如果您需要一些灵感，请参阅以下一些重要提示：

（1）做一个谷物碗。

只需从一份煮熟的全谷物（保加利亚米、糙米或大麦等）开始，在上面放上混合蔬菜或烤胡萝卜等蔬菜，添加蛋白质（如果您想要），并用一点沙拉酱、切碎的坚果和鳄梨调味。

（2）制作有益心脏健康的三明治。

将熟食肉换成烤鸡肉或瘦肉、低钠食品。堆上蔬菜，把鳄梨泥换成蛋黄酱。

（3）优化你的燕麦片。

在有益心脏健康的燕麦中添加蓝莓和奇亚籽，以增加纤维、抗氧化剂和omega-3的摄入量。

（4）吃零食更聪明。

许多坚果混合物都会添加盐，这会让您很快达到每日的钠需求量。将咸坚果换成无盐烤杏仁。

通过将无盐杏仁、核桃、葡萄干和干不加糖蓝莓混合在一起，制作自己的什锦干果，将其提升一个档次。

如果您需要个性化的膳食想法或支持，请考虑咨询医生或注册营养师以获得个性化的建议。

请注意，其中一些食物可能很昂贵。

如果部分新鲜食品不在您的预算范围内，请考虑投资罐装或冷冻食品，或者旨在纳入含有这些有益心脏健康营养素的替代预算友好型食品。

其他心脏健康注意事项

（1）限制钠的摄入量。

钠摄入量保持在每日建议摄入量2,毫克以下。

（2）注意你的份量。

（3）检查罐头食品的成分。跳过添加大量糖或浓糖浆的罐装水果。

（4）限制反式脂肪和饱和脂肪的摄入量。

（5）选择更瘦的蛋白质。跳过高脂肪或经过多次加工的肉类，例如内脏肉、热狗、培根和炸肉。

如果可能的话，优先考虑锻炼。

一般来说，所有食物都适合健康、均衡的饮食，除非您有特定的限制或过敏。

也就是说，有些类型的食物和烹饪方法可能对您的心脏不利。

参考来源：（略）